Minulla on usein tapana tarjota valmistamaani raakasuklaata kotonamme vieraileville ystäville, sillä sitä on aina pakastimessa valmiina ja se on ravinteikas ja terveellinen tarjottava. Raakasuklaata maistettuaan ystävät järjestään kysyvät raakasuklaan reseptiä ja tässä se nyt tulee teille kaikille.

Raakasuklaa sopii makunsa puolesta herkutteluun niin ystävillemme kuin lapsillemmekin ja raakasuklaan hyvä puoli on siinä, että herkkukiintiö tulee täyteen jo parista palasta. Raakasuklaa on täynnä ravinteita ja maratoonarina käytän raakasuklaata pääsääntöisesti energianlähteenä ennen kovempia juoksutreenejä ja lihaskuntotreenejä sekä palautumiseen kovempien treenien jälkeen.

Raakasuklaalla tarkoitetaan suklaata, jonka valmistuksessa ei missään tuotannon vaiheessa ylitetä 46 asteen lämpötilaa. Suklaa valmistetaan teollisesti prosessoimattomista ja kuumentamattomista raaka-aineista, jolloin suklaaseen jää talteen arvokkaat ravintoaineet, jotka tuhoutuvat korkeissa valmistuslämpötiloissa. Raakasuklaasta voit lukea lisää alla olevasta linkistä:

https://www.testinglab.fi/ravinteikas-raakasuklaa/

Raakasuklaan valmistus

Ainekset

• Sokeroimaton luomu kaakaomassa (kuva alla)
  • Kaakaomassaa on saatavilla myös valmiiksi makeutettuna kookossokerilla (esim. Foodin raakasuklaamassa intense 85 %)
• Kookossokeri tai Masajo Jaksamisjuoma (kuva alla)
  • Raakasuklaan makeuttaminen kannattaa aloittaa kookossokerilla.
  • Itse käytän nykyisin Masajo Jaksamisjuomaa (erityisesti ennen treeniä ja treenin jälkeen raakasuklaata syödessä). Masajo Jaksamisjuoman ainekset ovat Intiaanisokeri® -täysruokosokeri ja Ruususuola® -kristallisuola sekä luonnolliset makuaineet (vanilja- ja lakritsijuurijauhe)
• Lakritsijauhe (voi jättää pois)
• Mulperimarjat
• Gojimarjat
• Maapähkinävoi (mieluiten crunchy, ei smoothy)

Valmistus

1. Kuumenna vesihauteessa kaakaomassa sulaksi suklaaksi eli laita kattilaan vettä ja aseta kattilan kokoa mahdollisimman hyvin vastaava metalliastia kattilaan.

2. Aseta kattilaan kansi päälle, jolloin lämpö pysyy metalliastiassa paremmin. Kiehauta vesi ja laita levy pois päältä. Odota pari minuuttia ja sekoita. Toista kiehautus ja sekoitus kunnes kaakaomassa on sulanut kokonaan.

3. Kun kaakaomassa on sulanut (alla olevan kuvasarjan vasen kuva), lisää sokeri (kookossokeri tai Masajo) (kuvasarjan keskimmäinen kuva). Itse tykkään tummasta suklaasta ja käytän 85 % kaakaomassaa ja 15 % sokeria. Ensimmäistä kertaa raakasuklaata valmistaessa voit laittaa kaakaomassaa 75 % ja sokeria 25 %. Keittiövaa’an avulla määrät on helppo punnita. Kun sokeri on sekoittunut kaakaomassaan, tarkista maku ja lisää makeutusta tarvittaessa.

4. Lisää lakritsijauhe (kuvasarjan oikea kuva) ja sekoita. Lisää jauhetta siten, että maku tulee esiin seoksesta.

5. Laita erilliseen kulhoon raakasuklaan muut ainekset: mulperimarjat (nämä tuovat raakasuklaaseen myös makeutta ja toffeista makua), gojimarjat ja maapähkinävoi. Raakasuklaaseen sopivat hyvin myös esimerkiksi marjajauheet ja kookoshiutaleet. Lisää sulaan kaakaomassaan lemppariaineksesi ja sekoita.

6. Kaada seos leivinapaperin päälle pakastuksen kestäville lautasille tai silikonisiin jääpalamuotteihin, jolloin saat hienoja konvehteja vaikkapa juhlia varten. Laita lautaset / muotit pakastimeen, kunnes ne ovat kovettuneet (n. 30 min). Raakasuklaat ovat valmiita, kun ne pystyy käsin tai veitsellä leikkaamaan paloiksi eli seos ei ole enää liian pehmeää. Silikonimuoteissa raakasuklaat ovat valmiit, kun ne pysyvät ehjinä irti painettaessa. Säilytä suklaat pakastimessa, josta ne ovat heti valmiita tarjottavaksi / syötäväksi.

Perheesssämme ei ole käytetty valkoista sokeria enää pitkään aikaan, vaan käytämme kaikessa kookossokeria. Leivonnassa se ei tosin vaahtoudu kananmunien kanssa, mutta leivonnaisetkin on silti saatu onnistumaan. Leivonnaisiin kookossokeri tuo kivasti kinuskimaista makua.

The post RAAKASUKLAAN VALMISTAMINEN appeared first on Testing Lab.

Kasvisten lisääminen kannattaa monesta syystä

• Kasviksista saa lisää väriä ja makua ruokaan ja samalla ruokavalio monipuolistuu
• Kasvikset ovat luonnon omia terveyspommeja ja ne sisältävät runsaasti mm. vitamiineja, kivennäisaineita, suojaravintoaineita ja kuitua.
• Kasvisten sisältämät antioksidantit nopeuttavat fyysisestä harjoittelusta aiheutuneiden kudosvaurioiden paranemista ja edistävät siten palautumista. Kasvikset ovat parhaita antioksidanttien lähteitä.
• Kasvikset ovat terveydelle hyödyksi. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin.
• Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa, joten ne ovat avuksi myös painonhallinnassa
• Kasvisten syömisestä jää kevyt ja hyvä olo

Parhaat keinot kasvisten lisäämiseen

• Kasvisten tulee olla helposti saatavilla
• Suosi sesonkia. Silloin kasvikset ovat parhaimmillaan ja tuovat ruokiin
  tuoretta makua. Sesongin suosiminen tuo luonnollista vaihtelua kasvisten käyttöön. Sesonkikasvikset voi katsoa esimerkiksi satokausikalenterista. Helppo tapa on myös ostaa tarjouksessa olevia kasviksia, sillä sesonkiaikaan kasvikset ovat edullisimmillaan suuren tarjonnan takia.
• Nauti kasviksia monin eri tavoin valmistettuna: sellaisinaan tuoreina, dippailemalla, kastikkeissa, wokeissa, keitoissa, smoothieissa ja rohkeasti maustamalla, jolloin pääset uusiin maku-ulottuvuuksiin.

• Urheilun jälkeen proteiinipitoisen palautusjuoman voi korvata smoothiella, joka sisältää proteiinin lisäksi mm. banaania, mangoa ja mustikoita.
• Kiireisinä päivinä kaupan valmiiden salaattiaterioiden hyödyntäminen
• Lehtikaalisipsit terveelliseen naposteluun

Ohje lehtikaalispsien valmistamiseen 

Ainekset

• 1 pussi (200 g) lehtikaalta
• 2 rkl öljyä
• Ripaus suolaa (max. ¼ tl)

Valmistus

• Pilko lehtikaalen lehdet pieniksi paloiksi ja laita ne kulhoon
• Lisää kulhoon öljy ja sekoita
• Laita lehtikaalit uunipellille ja valmista ne uunissa 150 asteessa 20 minuuttia, kunnes sipsit ovat kauttaaltaan kuivia ja rapeita. Jos lehtikaaleista tulee liian tummia, niin pienennä hieman uunin lämpötilaa seuraavalla kerralla.
• Sirottele sipsien päälle varovasti suolaa ja laita jäähtyneet sipsit kulhoon tarjolle. Vinkki suolaa voi lisätä myös jälkikäteen ja perheen pienimmät voivat tykätä sipseistä enemmän ilman suolaa

Päivittäinen salaatti

Päivittäinen salaatti on ajatuksena houkutteleva ja toimiva keino saada omaa kehoa buustattua monipuolisesti erilaisilla ravinteikkailla kasviksilla. Päivittäinen salaatti voi muodostaa kokonaisen aterian tai olla pääosassa yhdellä päivän aterioista.

The post MIKSI LISÄÄ KASVIKSIA? appeared first on Testing Lab.

Liikkuvuus- ja lihastasapainon asiantuntija määritteli minut kankeimmaksi urheilijaksi, joka hänen vastaanotollaan oli koskaan käynyt yli 20 vuoden aikana. Kerrottakoon tämä taustana omasta ”notkeudestani” yhdistettynä maratoonarin alhaiseen neljän rasvaprosenttiin. Viimeiset 10 vuotta olen kuitenkin tehnyt staattista venyttelyä joka päivä tulematta yhtään notkeammaksi. Sen olen kuitenkin huomannut, että jos en venyttele, niin viimeistään kahden päivän kuluttua jalat ovat jo olleet jumissa.

Puoli vuotta sitten jouduin akillesvaivojen takia täydelliselle liikuntatauolle ja silloin aloin tekemään dynaamisia venytyksiä ja liikkuvuusharjoituksia koko keholle ja erityisesti jaloille. Jo muutaman kerran jälkeen huomasin, että keho ei ole enää yhtä kireä kuin normaalisti ja akillesjännekin alkoi tulla elastisemmmaksi.

Tein liikkuvuusliikkeitä normaalisti aamuisin 15 minuuttia tai vaihtoehtoisesti treenin jälkeen illalla maksimissaan 45 minuuttia. En ottanut kuvia alkutilanteesta tai tehnyt mitään tarkkoja alkumittauksia, mutta eteenpäin taivutus on parantunut arviolta 10-15 senttiä ja nyt saan sormet lattiaan. Ennen liikkuvuusliikkeiden tekoa en päässyt siltaan ollenkaan. Sillan teko on pikku hiljaa kehittynyt matkan varrella, vaikka vieläkin on kovasti parannettavaa. Ensin silta onnistui siten, että pää oli kiinni lattiassa ja nykyisin alan saada selkää jo kaarelle.

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt

• Liikkuvuus lisääntyy
• Liikeradat parantuvat ja laajenevat
• Parempi treenivalmius (erityisesti kovemmat treenit)
• Tehokkaampi palautuminen, jonka huomasi erityisen hyvin myös maratonin jälkeen, kun kehon lihakset aktivoituvat monipuolisesti. Pystyinkin tekemään kovan juoksutreenin jo 4-5 päivää maratonin jälkeen, kun normaalisi siihen on kulunut 7 päivää. Lisäksi treenivalmius oli paljon parempi, vaikka kova juoksutreeni tehtiin aiemmin kuin normaalisti
• Treenimäärien lisääminen. Liikkuvuusharjoittelun säännöllisen tekemisen kautta pystyin nostamaan treenimääriä 110 kilometrin viikkomäärästä jopa 150 kilometrin viikkomäärään ja lisäksi tein vielä kehonpainolla lihaskuntotreeniä jaloille kerran viikossa. Tässäkään vaiheessa keho ei ilmoittanut, että raja on tulossa vastaan, vaan en vain uskaltanut nostaa treenimääriä enempää nopeasti. Lisäksi kovien juoksutreenien vauhdit kasvoivat liikeratojen ollessa auki ja kehon ollessa hereillä harjoitukseen
• Kovemmat juoksuvauhdit kovissa treeneissä
• Vammojen ennaltaehkäisy
• Aineenvaihdunnan käynnistyminen

Liikkuvuusliikkeet ennen liikuntasuoritusta

Ennen kovempia juoksutreenejä teen normaalisi alla olevat liikkuvuusliikkeet juoksussa tarvittavien liikeratojen avaamiseksi ja kehon aktivoimiseksi.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely

Nykyisin teen pääasiassa vain dynaamisia liikkuvuusliikkeitä muutaman kerran viikossa. Staattista venyttelyä voin tehdä pari kertaa viikossa jaloille kehon tuntemusten mukaan, esimerkkinä kireät pohkeet tai jumissa olevat pakarat. Niitäkin kuitenkin yritän rentouttaa ja vetreyttää mieluummin dynaamisen venyttelyn avulla.

Top 3 liikkuvuusliikkeet

Kävin keväällä myös kuuden viikon verkkokurssin (juoksijan) liikkuvuusharjoittelusta. Kurssin vetäjä korosti syväkyykyn tärkeyttä ja sanoi vuoden ajan harjanneensa hampaat aina syväkyykyssä. Ei liikkuuvuus ajastakaan pitäisi jäädä kiinni.

Nykyään ihmiset istuvat todella ison osan päivästään. Aikanaan näin sykemittarini aktiivisuustiedoista päivittäisen istumisen määrän ja saman tien toimistotuoli sai kyytiä ja tilalle tuli seisomapöytä, Gymba-aktiivilauta ja aktiivituoli. Lonkankoukistajien aktivointi ja liikelaajuuden lisäys (vastakkaiseen suuntaan kuin istuessa) on siis erittäin tärkeää. Liikkeessä lonkankoukistajan venytyksestä (vasen kuva) siirretään kehon painopistettä taaksepäin ja suoristetaan etummaista jalkaa. Liike aktivoi samalla hyvin myös takareittä ja pakaraa. Tätä liikeparia toistetaan 10-20 kertaa molemmille jaloille.

Tämän monipuolisen liikkeen otin käyttöön 5 viikon monipuolisesta kehonpainoharjoitteluun painottuvasta nettivalmennuksesta. Liike muistuttaa Hyvää huomenta -liikettä, mutta siihen otetaan kädet mukaan eli liike tehdään dynaamisesti vuorotellen molemmilla käsillä. Välillä jätin tämän liikkeen tekemättä ja alkuverryttelyn jälkeen täytyi laittaa treeni tauolle ja tehdä liikkuvuusliike juoksussa tarvittavien liikeratojen aktivoimiseksi (erityisesti takaketju).

Liikkuvuusliikkeitä

Etsiessäni liikkuvuusliikkeitä niitä tuntui olevan loputtomasti instagramissa, youtubessa, verkkokursseilla ja kirjallisuudessa. Tavoitteenani oli selvittää juoksijoille parhaat liikkeet ja uppouduin liikkuvuuden maailmaan useiksi tunneiksi parin viikon aikana ja senkin jälkeen olen seurannut erilaisia kanavia aktiivisesti liikepankin parantamiseksi ja monipuolistamiseksi.

Alla olevissa kuvissa on nähtävissä normaalit liikkuvuusliikkeeni (yllä mainittujen Top 3 liikkeiden lisäksi), joista valitsen sopivimmat kehon olotilan mukaan ja 1-2 kertaa viikossa pyrin tekemään kaikki liikkeet. Yhtä liikettä teen noin 10-20 toistoa kireyksistä riippuen. Toivottavasti löydät liikkeistä ne, jotka sopivat sinulle parhaiten.

The post LISÄÄ LIIKKUVUUTTA appeared first on Testing Lab.

Juoksumaasto ja vaimennus

Asfaltti, hiekka ja polut asettavat eri vaatimukset kenkien toimivuudelle. Asfaltilla juoksevan kannattaa valita kenkä, jossa on ainakin jonkin verran vaimennusta. Jos olet epävarma siitä, millaiset juoksukengät olisivat sinulle parhaat, on varminta valita riittävän vaimennetut kengät. Aloittelijoille, nivelvaivaisille ja raskasrakenteisemmille juoksijoille vaimennus on normaalia tärkeämpää, etteivät jalat rasitu liikaa. Raskasrakenteisemmalle juoksijalle vaimennus saattaa olla tarpeen myös hiekkatiellä. Vaimennetuilla kengillä juokseminen on myös miellyttävämpää vaimennuksen tuoman juoksuaskeleen pehmeyden myötä. Hiekkatiellä kengän liika pehmeys kuitenkin heikentää nopeasti juoksutuntumaa.

Vaimennuksesta voi olla myös haittaa varsinkin, jos aina juoksee hyvin vaimennetuilla kengillä. Tällöin jalan omat lihakset eivät pääse vahvistumaan. Lisäksi juoksuaskeleessa kantapää tulee helposti ensimmäisenä maahan, jolloin juoksuasento muuttuu istuvaksi ja lantio jää liian taakse eikä juoksu pääse rullaamaan normaalisti. Vähemmän vaimennetuilla kengillä juoksu on kevyempää, helpompaa, rullaavampaa ja juoksuasento pysyy luonnostaan hyvänä helpommin.

Juoksuvauhti

Kuvaako juoksuvauhtiasi parhaiten rento hölkkä, vauhdikas juoksu, jotain siltä väliltä vai onko se niitä molempia? Kenkien vaatimukset muuttuvat juoksuvauhdin mukaan. Vauhdikkaampaan juoksuun suunnatuissa kengissä on kantapään alla vähemmän vaimennusta ja ne ovat myös kevyempiä. Vauhdikkaaseen juoksuun ja kilpailemiseen ohutpohjainen ja hyvin rullaava kenkä antaa vauhtia ja lennokkuutta. Rentoon juoksuun hieman vaimennettu, kevyehkö kenkä on hyvä valinta. Yksittäisen juoksulenkin pidentyessä vaimennuksen määrä korostuu, jotta paikat pysyvät ehjinä. Vaimennetuimmat kengät pisimmille ja kevyimmille lenkeille jalkaan.

Aktiivisten juoksijoiden kannattaa hankkia useampi kenkäpari ainakin jos juoksuvauhdit ja juoksulenkkien pituudet vaihtelevat. Kenkien on myös hyvä kuivua välillä, jolloin ne kestävätkin pidempään.

Tuki

Useimmille riittää neutraali juoksukenkä, jossa pronaatiotukea ei ole. Protaanatiotuen tarpeesta voi saada vihjeen katsomalla vanhojen kenkien kantaa. Jos kanta on kuluneempi sisäsyrjältä, sinun saattaa kannattaa valita pronatiotuetut juoksukengät. Jos epäilee, että tarvitset tuettua kenkää, omaa askellusta kannattaa selvittää esimerkiksi urheiluliikkeen juoksuklinikoilla tai juoksuun erikoistuneella fysioterapeutilla. Useimmiten juoksijat ostavat itselleen liian tukevat ja jäykät kengät.

Miten valita oikea koko

Omaan käyttötarkoitukseen sopivan kengän löydyttyä täytyy vielä osata valita oikea koko. Alla muistilista oikean koon valintaan:

• Sovita kenkiä juoksulenkin jälkeen tai ainakin vasta iltapäivästä
• Sovita molempia kenkiä huolella, sillä jalat ovat keskenään erilaiset.
• Älä hanki liian pieniä juoksukenkiä, kengän kärjessä on hyvä vähintään 1 cm tilaa.
• Kengän tulee tuntua sovittaessa hyvältä jalassa
• Ota juoksupätkä kaupassa, jolloin varmistat kenkien sopivuuden juoksuaskeleeseen paremmin

The post SOPIVAN JUOKSUKENGÄN VALITSEMINEN appeared first on Testing Lab.

1. Ravinto

Varmista riittävä määrä oikeanlaista ja ravitsevaa ruokaa treenin jälkeen. Treenistä palautuminen lähtee käyntiin, kun nautit jonkin palauttavan evään riittävän pian treenin jälkeen. Samalla tarve lämpimälle ruoalle siirtyy sen verran, että ehdit palaamaan treeneistä kotiin ja valmistamaan ravitsevan ruoan.

2. Nesteytys

Muista juoda riittävästi ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen. Vesi on paras janojuoma. Veden tärkeydestä voit lukea lisää täältä.

3.Uni

Nuku riittävästi. Mitä säännöllisempi unirytmi, sen parempi. 5 vinkkiä parempaan uneen voit lukea täältä.

4. Lepo

Kuormittuneet lihakset tarvitsevat lepoa. Innokkaimpien treenaajien kannattaakin tehdä välillä eri lajeja tai kuormittaa eri lihasryhmiä, jotta treeneistä kaikkein kuormittuneimmille lihaksille jää aikaa levätä ja palautua. Joskus myös breikki on paikallaan, sillä kehittymistä tapahtuu kovan treenin jälkeen myös vasta levon aikana. Tällölin on hyvä aika rentoutua ja tehdä välillä jotain aivan muuta ja samalla latautua tulevia koitoksia varten.

5. Lihashuolto

Mitä enemmän ja kovempaa treenaat, sitä tärkeämpää on muistaa hyvä lihashuolto ja venyttely. Tarpeen mukaan myös hieronta ja erilaisten hierontavälineiden käyttö auttaa lihaksia rentoutumaan ja lihaskireyksiä lievittymään.

6. Oikeat varusteet ja parhaat olosuhteet

Valitse kunnon varusteet ja mahdollisuuksien mukaan parhaat mahdolliset olosuhteet treeniin, jolloin talvikeleilläkään ei tarvi jännittää ja siten kuormittaa lihaksia.

Kokeile myös näitä

7. Kylmähoito

Kylmähoito mahdollisimman pian treenin jälkeen. Kylmän veden tai jääpussin käyttö vähintään 7 minuutin ajan edesauttaa palautumista ja ehkäisee vammojen syntymistä. Myös kylmägeelit ovat toimivia ja helppokäyttöisiä. Kylmägeelin vaikutusta pystyy tehostamaan laittamalla geeliä 2 kertaa lyhyen ajan sisällä (esim. 15-30min väli).

8. kompressiovaatteet

Kompressiovaatteilla voidaan saavuttaa tehokkaampi palautuminen aineenvaihduntaa vilkastuttamalla ja verenkiertoa optimoimalla. Palautumiseen on olemassa omat kompressiotuotteet.

9. Jalat seinää vasten

Nosta jalat pystyyn seinää vasten 15 minuutin ajaksi. Tänä aikana veri ehtii laskemaan jaloista ja sen tuntee varpaiden pistelynä.

The post MITEN PALAUTUA TEHOKKAASTI appeared first on Testing Lab.

1. Sanomalehdet ovat juoksukenkien pelastus märillä ja sateisilla syyskeleillä. Sanomalehdet imevät kosteuden kastuneista lenkkareista ja kengät pysyvät pehmeinä.

2. Käytä juostessa riittävän ohuita sukkia. Paksut tennissukat eivät ole paras valinta, sillä ne kastuvat helposti, imevät kosteutta ja tuntuvat kastuneina epämukavilta jaloissa.

3. Vedenpitäviä juoksukenkiä on tarjolla entistä enemmän ja niiden avulla jalkojen pitäisi pysyä kuivina kosteallakin säällä.

4. Jos sinulla on kahdet juoksukengät, niin jalkojen ja lihasten näkökulmasta kenkiä on hyvä vaihdella eikä kuluttaa ensin toisia kenkiä loppuun.

5. Älä kiristä kengännauhoja liian tiukalle, jotta jalka pääsee sopivasti liikkumaan kengässä mahdollistaen luonnollisen juoksuaskeleen.

6. Älä käytä liian vaimennettuja juoksukenkiä, jotta jalkapohjan ja jalan lihakset pääsevät aktivoitumaan, vahvistumaan ja edesauttamaan jalan luonnollista liikettä.

7. Liukkaiden kelien tullessa lenkkareiden päälle voi vetää erilliset liukuesteet, joita käyttämällä omista suosikkijuoksukengistä saa pitävät ja niiden käyttö mahdollistuu liukkaillakin keleillä. Tarvittaessa liukuesteet on myös helppo irrottaa kengistä juoksulenkin aikana jos niille ei ole tarvetta.

The post KENKÄVINKIT SYYSJUOKSUUN appeared first on Testing Lab.

• Valitsemalla hissin sijaan rappuset
• Liikkumalla pienet välimatkat kulkuneuvon sijaan pyörällä tai kävellen
• Jos käytät autoa, niin sitä ei ole pakko pysäköidä aivan kaupan oven eteen
• Puhu puhelimessa seisten tai jos mahdollista kävellen
• Vältä istumista aina kun mahdollista tai vähintäänkin tauota istumista ja istumatyötä
• Kun juttelet kaverisi kanssa, niin tehkää samalla pieni kävelylenkki yhdessä
• Vähennä ruutuaikaa

Liikkumista motivoi päivittäisen aktiivisuuden, askeleiden, kaloreiden ja sykkeen seuraaminen. Aseta sopiva tavoite ja haasta kaverisikin esimerkiksi leikkimieliseen kuukausikisaan mukaan.

The post NÄIN LISÄÄT ARKIAKTIIVISUUTTA appeared first on Testing Lab.

1. Aseta tavoite
On paljon helpompaa innostaa itseään liikkumaan, kun on jokin tietty tavoite edessä. Yksi hyvä keino on ilmoittautua johonkin kilpailuun tai tapahtumaan. Toinen toimiva vaihtoehto on asettaa itselle jokin oma tavoite, esim. että jaksaa juosta 15 kilometriä, juosta 10 kilometriä oman tavoiteajan alle tai pystyä käyttämään kuntosalilla aiempaa suurempia painoja tai lisätä toistojen määrää.

2. Hanki treenikaveri
Yhdessä liikkuminen on hauskempaa ja treeni tulee tehtyä huomaamatta.

3. Treenit kalenteriin
Laita treenit kalenteriin muiden viikoittaisten kiinteiden menojen tavoin. Tiettynä päivänä ja tiettyyn aikaan etukäteen tiedossa oleva treeni tulee automaatioksi ja rytmittää omaa viikkoa, jolloin myös viikon muut askareet on helpompi suunnitella. Oletko aamuihminen vai oletko vireimmilläsi vasta illalla? Kellonajalla saattaa olla suuri vaikutus treeni-intoon, joten kokeile ja löydä oma rytmisi.

4. Maltti on valttia
Aloita liikkuminen riittävän lyhytkestoisilla ja riittävän matalatehoisilla treeneillä. Halutessasi voit tehdä yksittäisiä tehokkaampia pätkiä treenin aikana tai treenin lopussa

5. Varusteet kuntoon
Laadukkaat, käyttömukavat ja toimivat varusteet tekevät liikkumisesta miellyttävää.

6. Palkitse
Hyvin tehdyn treenin jälkeen voi välillä palkita itsesi, eikä palkkion tarvitse olla aina syötävää.

7. Älä vertaile
Keskity vain omaan tekemiseen äläkä vertaile itseäsi tai kehitystäsi muihin. Omaa kehitystä toki kannattaa seurata, sillä oman kehityksen havaitseminen lisää motivaatiota ja antaa mielihyvää.

8. Kokeile eri lajeja
Vaikka harrastaisit tai nauttisit jostakin tietystä lajista, niin vaihtelu virkistää ja toimii oheisharjoitteluna.

The post MISTÄ TREENI-INTO appeared first on Testing Lab.

Yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa työn tauottamista ja kävelyä sekä pientä taukojumppaa ja rintarangan avausta parin yksinkertaisen liikkeen avulla päivän aikana. Aktiivisuusmittari on hyvä apuri, sillä se muistuttaa tunnin istumisen jälkeen lähtemään liikkeelle. Toimistotyölle ominainen etukumara asento saadaan paremmaksi rintarangan avauksella. Kuntosalilla ollessa on hyvä muistaa, että esim. etutaljaa tehdessä liike kannattaa tehdä pään eteen, sillä pään taakse viety liike vain lisää etukumaraa entisestään. Toinen apu etukumaraan asentoon on aktiivituoli, jonka avulla ryhti pysyy oikeana luonnostaan.

Sähköpöydät ovat myös yleistyneet ja sen avulla istumisen ja seisomisen vuorottelua on helppo tehdä. Seisomatyöskentelystä saa miellyttävämpää ja tehokkaampaa aktiivilaudan avulla, joka auttaa myös oikeanlaisen seisoma-asennon löytämisessä ja pitämisessä ryhdikkäänä.

The post VÄLTÄ ISTUMISTA appeared first on Testing Lab.

1. Oikea rytmi
Kuun­te­le ke­ho­a­si ja mene nukkumaan, kun vä­sy­mys tu­lee. Älä valvo liian myöhään, sillä yksi normaalia pidempään valvottu tunti illalla vaatii kaksi tuntia enemmän unta aamulla.

2. Vältä harjoittelua illalla
Harjoittelu nostaa kehon vireystilaa eikä uni tule kehon käydessä vielä ylikierroksilla.

3. Ravinto
Rytmitä myös ruokailusi. Syö säännöllisesti päivän aikana äläkä syö liian raskasta tai runsasta iltapalaa liian myöhään. Kokeile erilaisia iltapaloja ja löydä se mikä sopii sinulle parhaiten. Toiset haluavat syödä kevyesti ja kasvispainotteisesti ja toiset hieman enemmän ja hiilihydraattipitoisemmin. Hiilihydraattipitoisen iltapalan etuna on ruokailun myötä tuleva pieni väsähtäminen, joka voi joillain ihmisillä olla toimiva apu nukahtamiseen.

4. Rauhoitu ja rentoudu
Rauhoitu ja pyri rentoutumaan iltaa kohti, jolloin kehosikin rauhoittuu ja valmistautuu nukkumaan menoon. Puhelimen syrjään laittaminen tai sulkeminen saavat ajatukset pois harhailemasta muualle ja pystyt keskittymään paremmin meneillään olevaan hetkeen ja antamaan lähellä oleville ihmisille aikaasi ja huomiotasi.

5. Makuuhuoneen olosuhteet
Varmista, että makuuhuoneessasi on riittävän viileää ja pimeää, jolloin nukahtaminen on helpompaa ja nukut paremmin. Myös laadukas sänky, peitto ja tyyny auttavat ja tekevät nukkumisesta miellyttävää. Oletko koskaan ajatellut, että vietät kolmasosan elämästäsi sängyssäsi.

Muista olla ottamatta stressiä nukahtamisesta, unen laadusta tai unen määrästä. On tutkittu, että edellisen yön yöunilla ei ole vaikutusta edes maratonsuoritukseen.

The post 5 VINKKIÄ NUKKUMISEEN appeared first on Testing Lab.