1. Ravinto

Varmista riittävä määrä oikeanlaista ja ravitsevaa ruokaa treenin jälkeen. Treenistä palautuminen lähtee käyntiin, kun nautit jonkin palauttavan evään riittävän pian treenin jälkeen. Samalla tarve lämpimälle ruoalle siirtyy sen verran, että ehdit palaamaan treeneistä kotiin ja valmistamaan ravitsevan ruoan.

2. Nesteytys

Muista juoda riittävästi ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen. Vesi on paras janojuoma. Veden tärkeydestä voit lukea lisää täältä.

3.Uni

Nuku riittävästi. Mitä säännöllisempi unirytmi, sen parempi. 5 vinkkiä parempaan uneen voit lukea täältä.

4. Lepo

Kuormittuneet lihakset tarvitsevat lepoa. Innokkaimpien treenaajien kannattaakin tehdä välillä eri lajeja tai kuormittaa eri lihasryhmiä, jotta treeneistä kaikkein kuormittuneimmille lihaksille jää aikaa levätä ja palautua. Joskus myös breikki on paikallaan, sillä kehittymistä tapahtuu kovan treenin jälkeen myös vasta levon aikana. Tällölin on hyvä aika rentoutua ja tehdä välillä jotain aivan muuta ja samalla latautua tulevia koitoksia varten.

5. Lihashuolto

Mitä enemmän ja kovempaa treenaat, sitä tärkeämpää on muistaa hyvä lihashuolto ja venyttely. Tarpeen mukaan myös hieronta ja erilaisten hierontavälineiden käyttö auttaa lihaksia rentoutumaan ja lihaskireyksiä lievittymään.

6. Oikeat varusteet ja parhaat olosuhteet

Valitse kunnon varusteet ja mahdollisuuksien mukaan parhaat mahdolliset olosuhteet treeniin, jolloin talvikeleilläkään ei tarvi jännittää ja siten kuormittaa lihaksia.

Kokeile myös näitä

7. Kylmähoito

Kylmähoito mahdollisimman pian treenin jälkeen. Kylmän veden tai jääpussin käyttö vähintään 7 minuutin ajan edesauttaa palautumista ja ehkäisee vammojen syntymistä. Myös kylmägeelit ovat toimivia ja helppokäyttöisiä. Kylmägeelin vaikutusta pystyy tehostamaan laittamalla geeliä 2 kertaa lyhyen ajan sisällä (esim. 15-30min väli).

8. kompressiovaatteet

Kompressiovaatteilla voidaan saavuttaa tehokkaampi palautuminen aineenvaihduntaa vilkastuttamalla ja verenkiertoa optimoimalla. Palautumiseen on olemassa omat kompressiotuotteet.

9. Jalat seinää vasten

Nosta jalat pystyyn seinää vasten 15 minuutin ajaksi. Tänä aikana veri ehtii laskemaan jaloista ja sen tuntee varpaiden pistelynä.

The post MITEN PALAUTUA TEHOKKAASTI appeared first on Testing Lab.